Kolagen w diecie osób aktywnych fizycznie. Czy warto go stosować?

Regularna aktywność fizyczna, choć wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, może przyczyniać się do obciążenia narządu ruchu. W tej sytuacji kluczowe staje się jego wzmocnienie. Można to osiągnąć poprzez zdrową dietę, regenerację oraz zadbanie o odpowiedni poziom kolagenu w organizmie, który stanowi główny budulec tkanek łącznych. W jaki sposób kolagen może wspomagać zdrowie sportowca? Sprawdźmy to!

Kolagen jako budulec elementów układu ruchu

Kolagen odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, będąc niezbędnym budulcem wielu tkanek i narządów. Stanowi on istotny składnik skóry, paznokci, włosów, a także wszystkich elementów układu ruchu, takich jak np.:

• Kości – kolagen wpływa na utrzymanie mocnej i gęstej struktury kośćca. Z wiekiem poziom tego białka w organizmie naturalnie się obniża, co prowadzi do stopniowej utraty masy kostnej. Często skutkuje to rozwojem osteoporozy oraz większej podatności na złamania.
• Mięśnie – kolagen znajduje się także mięśniach, zwłaszcza w macierzy zewnątrzkomórkowej. Jego obecność zapewnia elastyczność tkanek, a także pozwala na przenoszenie siły skurczowej z włókien mięśniowych w kierunku ścięgien, więzadeł i kości.
• Stawy – aby móc swobodnie i bezboleśnie się poruszać, nasze stawy wymagają ochrony. Tę ochronę zapewnia im chrząstka stawowa, która aż w 60% składa się z kolagenu. Białko to buduje również maź stawową, która amortyzuje wstrząsy i odżywia chrząstkę.
• Ścięgna – głównym budulcem ścięgien jest kolagen, stanowiący aż 85% ich suchej masy. Białko to odpowiada za wytrzymałość i stabilność ścięgien, pozwalając im na przenoszenie dużych sił podczas ruchu mięśni. Niedobór kolagenu w organizmie może prowadzić do ich osłabienia, czyniąc je bardziej podatnymi na urazy i naderwania [1], [2], [8].

Dlaczego kolagen jest ważny dla osób aktywnych fizycznie?

Jeśli zawodowo lub amatorsko uprawiasz sport, pamiętaj, że kolagen jest białkiem, które chroni przed kontuzjami i zapewnia Ci swobodę wykonywania ruchów. Oto co jeszcze warto o nim wiedzieć w kontekście aktywności fizycznej:

• Przyspiesza regenerację – stosowanie kolagenu, a zwłaszcza peptydów kolagenowych po zakończonym wysiłku może zmniejszyć potreningową bolesność mięśni oraz wspiera regenerację organizmu po intensywnym treningu [3].
• Wzmacnia strukturę stawów, chroni przed ich uszkodzeniem i łagodzi dolegliwości bólowe – prawidłowe funkcjonowanie stawów uzależnione jest od stabilnej i mocnej chrząstki stawowej, za którą odpowiada kolagen. Co istotne, w przypadku osób cierpiących na ból stawów wywołany przeciążeniem lub chorobą zwyrodnieniową, suplementacja kolagenem, szczególnie w formie zhydrolizowanej, może okazać się skutecznym sposobem na złagodzenie dolegliwości bólowych [5], [6].
• Pomaga utrzymać mocne i gęste kości – choć regularna aktywność fizyczna przyczynia się do wzmocnienia kości, to dodatkowym wsparciem może okazać się też stosowanie kolagenu. Peptydy kolagenowe zwiększają wytrzymałość kości, wpływają na wzrost zawartości kolagenu w tkance kostnej oraz pomagają utrzymać prawidłową gęstość mineralną kości [4].
• Wpływa na zwiększenie masy mięśniowej – trening oporowy w połączeniu z suplementacją peptydów kolagenowych sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto kolagen chroni przed wystąpieniem sarkopenii, tj. schorzenia objawiającego się zanikiem siły i masy mięśniowej [7], [9].

Jak uzupełniać kolagen w diecie osób aktywnych fizycznie?

Podstawowym sposobem na uzupełnienie kolagenu jest spożywanie produktów, które są naturalnie bogate w ten związek. Mowa tu m.in. o galaretkach, wywarach kostnych, podrobach, czy żelatynie. Dodatkowo warto sięgać po produkty, które wspierają endogenną syntezę kolagenu. Są to np. warzywa i owoce. Stanowią one źródło witaminy C, bez której produkcja kolagenu jest niemożliwa. Inne istotne składniki to m.in. cynk obecny w produktach zbożowych, mięsie, rybach i strączkach, a także miedź, którą można znaleźć w orzechach, nasionach i zielonych warzywach.

Innym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów zawierających kolagen. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie preparaty kolagenowe są równie skuteczne. Najlepiej przyswajalne są zwłaszcza peptydy kolagenowe, tj. cząsteczki białka kolagenu, które w procesie hydrolizy zostały podzielone na mniejsze fragmenty. Hydrolizowany kolagen jest dostępny w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Czy każda osoba aktywna fizycznie powinna stosować kolagen?

Decyzja o tym, czy należy przyjmować kolagen, będąc osobą aktywną fizycznie, powinna należeć do samego sportowca. Jednakże obecnie mamy sporo dowodów przemawiających za tym, że preparaty z kolagenem, a także żywność bogata w ten związek niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim chronią układ ruchu przed kontuzjami, wzmacniają jego strukturę oraz przyspieszają regenerację. Wobec tych wszystkich zalet warto rozważyć jego suplementację. Jeśli masz wątpliwości, czy stosowanie kolagenu będzie dla Ciebie bezpieczne, zapytaj o opinię swojego lekarza.

Bibliografia:
[1] Alcaide-Ruggiero A. i in., Main and Minor Types of Collagens in the Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects, Int J Mol Sci. 2021 Dec; 22(24): 13329.,
[2] Holwerda A. M., van Loon L. J. C., The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review, Nutr Rev. 2022 Jun; 80(6): 1497–1514.
[3] Khatri M. i in., The effects ofcollagen peptide supplementation onbody composition, collagen synthesis, andrecovery fromjoint injury andexercise: asystematic review, Amino Acids (2021) 53:1493–1506.
[4] König D. i in., Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study, Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 97.
[5] Lin Ch. R. i in., Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Orthopaedic Surgery and Research volume 18, Article number: 694 (2023).
[6] Martínez-Puig D. i in., Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge, Nutrients. 2023 Mar; 15(6): 1332.
[7] Oertzen-Hagemann V. i in., Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men, Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
[8] Tzaphlidou M., Bone Architecture: Collagen Structure and Calcium/Phosphorus Maps, J Biol Phys. 2008 Apr; 34(1-2): 39–49.
[9] Zdzieblik D. i in., Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial, Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.