Kobieta na siłowni – od czego zacząć i jak efektywnie ćwiczyć?

Kobiety przestały bać się podnoszenia ciężarów i coraz chętniej wybierają tę formę aktywności. Mit, że trening siłowy to wyłącznie domena mężczyzn, dawno odszedł w zapomnienie. Co ważne, wiek przestał być barierą – coraz więcej pań, bez względu na etap życia, dołącza do klubów sportowych. Jeśli Ty też planujesz rozpocząć treningi siłowe, sprawdź, jak podejść do nich w sposób świadomy i zdrowy. Poniżej znajdziesz najważniejsze wskazówki dla początkujących.

Dlaczego kobiety powinny trenować siłowo?

Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej poprzez wykonywanie ćwiczeń z oporem, wykorzystując różne urządzenia, ciężary lub masę własnego ciała. W przypadku kobiet ten rodzaj treningu poza wzmocnieniem mięśni ma jeszcze wiele innych zalet. Są to np.:

• redukcja stresu,
• wzrost kondycji,
• poprawa postawy ciała,
• wzrost pewności siebie,
• lepsza kontrola nad ciałem,
• wzmocnienie układu krążenia,
• poprawa sylwetki i proporcji ciała,
• zwiększenie gęstości kości i zmniejszenie ryzyka rozwoju osteoporozy.

Ten rodzaj treningu można uznać za jedno z najskuteczniejszych działań profilaktycznych, które wspierają zdrowie fizyczne i psychiczne. Regularny trening siłowy poprawia samopoczucie, zwiększając poziom endorfin i redukując stres, a także może zapobiegać rozwojowi wielu współczesnych schorzeń, takich jak osteoporoza, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy choroby serca.

Co ważne, kobiety w końcu coraz chętniej podnoszą ciężary. Jeszcze kilka lat temu wiele osób uważało, że trening siłowy sprawi, że mogą one nabrać zbyt masywnej, „męskiej” sylwetki. Takie obawy były jednak nieuzasadnione, ponieważ kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, co sprawia, że osiągnięcie typowej dla mężczyzn muskulatury jest bardzo trudne do zrealizowania.

Kobieta na siłowni – jak zacząć trenować?

Początki na siłowni mogą okazać się wyzwaniem – nauka nowych ćwiczeń, dobranie odpowiedniego ciężaru, poznanie prawidłowych wzorców ruchu. Trening siłowy, choć na pierwszy rzut oka wygląda na wymagający i trudny, daje dużo satysfakcji, zwłaszcza gdy zaczynasz zauważać postępy w sile, wytrzymałości i kondycji. Jednak zanim postawisz swoje pierwsze kroki w klubie fitness, pamiętaj o kilku ważnych kwestiach:

• Zacznij od zajęć grupowych – wiele klubów fitness oferuje zajęcia takie jak Full Body Workout, Shape czy Body Pump, na których instruktor wprowadza uczestników w różnorodne ćwiczenia siłowe i wzmacniające. Masz więc na nich możliwość ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera, który pokazuje prawidłową technikę i dba o bezpieczeństwo, obserwując, jak wykonujesz ćwiczenia oraz jak ćwiczą inni.
• Skorzystaj z pomocy trenera personalnego – jeśli chcesz nauczyć się prawidłowej techniki, dopasować ćwiczenia do swoich możliwości lub poznać sposób korzystania z maszyn, umów się na kilka sesji z trenerem personalnym. Pomoże Ci on w nauce efektywnego treningu siłowego i wprowadzi Cię w tajniki pracy z ciężarami.
• Uważaj na treningi online – to bardzo dobra opcja ćwiczeń, jednak warto, abyś wcześniej nauczyła się poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ruchów. Ćwicząc samodzielnie w domu, możesz nieświadomie popełniać pewne błędy, które sprawią, że m.in. nabędziesz nieprawidłowych wzorców ćwiczeń, a w niektórych przypadkach nawet dolegliwości bólowych.
• Wygodny strój to podstawa – na trening siłowy wybierz strój sportowy, który jest wygodny i nie krępuje ruchów. Unikaj spodni i staników sportowych, które Cię uciskają. Co do obuwia zasada jest taka sama. Co ciekawe, niektórzy wolą podnosić ciężary na boso.

Trening siłowy dla kobiet – jak ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie

Każdy rodzaj treningu, w tym siłowy składa się z 3 części: rozgrzewka, część główna treningu, wyciszenie. Każda z nich jest równie ważna. Aby uzyskać zadowalające efekty treningowe i jednocześnie trenować w sposób zdrowy i bezpieczny, nie pomijaj żadnej z nich.

Oto jak powinny wyglądać poszczególne części treningu:

• Rozgrzewka – poświęć na nią ok. 10 minut. Ma ona na celu podnieść temperaturę ciała i przygotować je do treningu. Podczas rozgrzewki wykonuj ćwiczenia dynamiczne np. trucht, wymachy rękami, podskoki. Przy rozgrzewce skup się przede wszystkim na tych częściach ciała, które masz w planie trenować. Przykładowo, jeśli w danym dniu chcesz skupić się na nogach, zrób więcej ćwiczeń rozgrzewkowych na te części ciała np. przysiady, zakroki, podskoki. W rozgrzewce nie używaj ciężarków.
• Część główna treningu – jak sama nazwa wskazuje, w tej części przeprowadzasz wszystkie zaplanowane ćwiczenia. Możesz więc trenować całe ciało lub konkretne partie mięśniowe. Aby trening przynosił efekty, zmieniaj swój plan ćwiczeń co ok. 6 tygodni. Ta część trwa zwykle 30-40 minut. Pamiętaj, że w treningu siłowym najważniejsza jest technika ćwiczeń, a dopiero później progres.
• Wyciszenie/stretching – prawdopodobnie najczęściej pomijana część treningu, lecz równie istotna, jak sam trening. Stretching pomaga uspokoić oddech, obniżyć tętno, przyspieszyć regenerację oraz rozciągnąć napięte mięśnie. Na wyciszenie poświęć ok. 5-10 minut.

Kobieta na siłowni – jakie akcesoria pomogą w treningu?

Będąc na siłowni, zauważysz całą gamę sprzętów i akcesoriów. Jak się w tym nie pogubić i na czym najlepiej ćwiczyć? Oto nasze podpowiedzi:

• Hantelki – na początek zacznij od mniejszego ciężaru np. 2-3 kg. Na mniejsze partie mięśniowe np. ramiona wybieraj lżejszy ciężar, przy większych partiach, np. nogach, zwiększaj go.
• Sztangi – tutaj zasada jest podobna. Początkowo doczepiaj do niej lżejsze talerze. Ćwiczenia ze sztangą są polecane np. przy trenowaniu nóg, pleców, ramion czy klatki piersiowej.
• Gumy – jedne z bardziej polecanych akcesoriów dla początkujących. W zależności od rodzaju gumy, jej opór może być porównywalny do obciążenia hantli. Są lekkie, zajmują niewiele miejsca, więc możesz z nich korzystać także w domu lub na wyjeździe.
• Kettlebell – tak, jak w przypadku hantelek, skorzystaj na początku z lżejszych wersji. To ciekawe urozmaicenie treningu, które pozwala na wykonywanie zarówno dynamicznych, jak i statycznych ćwiczeń.
• Maszyny – na siłowni jest ich całkiem sporo. Jeśli chcesz z nich korzystać, na początek skonsultuj się z trenerem, aby objaśnił Ci, jak prawidłowo na nich ćwiczyć. Wbrew pozorom maszyny zwykle nie są zalecane osobom początkującym, ponieważ ćwicząc na nich, masz ograniczoną możliwość angażowania mięśni stabilizujących i uczysz się ruchu w sztucznie narzuconym torze.

Poznałaś już najważniejsze informacje dotyczące ćwiczeń na siłowni dla osób początkujących. Czas zrobić kolejny krok – zapisać się na trening. Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał, a początki mogą być trudne. Nie martw się, jeśli nie wszystko będzie wychodziło od razu – z czasem poczujesz się pewniej. W razie problemów masz do dyspozycji doświadczony personel, który chętnie Ci pomoże i odpowie na wszystkie pytania. To Twój trening, więc nie bój się poprosić o wsparcie i porady!