Wiosenne wyzwanie: małe zmiany, wielkie efekty – 5 kroków w 3 miesiące!

Pierwsze promienie słońca sprawiły, że już z utęsknieniem odliczamy dni do wiosny. Czy Ty też chcesz wejść w nią pełna energii, sił i chęci do działania? Jeśli tak, to mamy na to sposób – trzymiesięczne wiosenne wyzwanie! Przez ten czas nauczysz się zdrowych nawyków, poprawisz swoje samopoczucie i odkryjesz, jak małe zmiany mogą prowadzić do wielkich efektów! Gotowa do działania? To zaczynamy!

Jak się przygotować do wyzwania?

Dobre przygotowanie to już połowa sukcesu. Odpowiednio zaplanowane działania pozwolą Ci swobodnie realizować codzienne zadania i cele. Jak to zrobić krok po kroku:

• Określ swój cel – pomyśl, co Cię motywuje do podjęcia tego wyzwania. Czy zależy Ci na lepszym samopoczuciu, większej energii czy redukcji stresu? Spisz swoje cele, np. w dzienniku, aplikacji do śledzenia nawyków lub na kartce w widocznym miejscu.
• Stwórz plan działania – podziel wyzwanie na konkretne kroki. W tym celu rozdziel je na poszczególne dni, miesiące, lub tygodnie. Poniżej znajdziesz naszą sugerowaną check-listę, którą możesz się zainspirować.
• Przygotuj niezbędne narzędzia – zastanów się, jak będziesz planować swoje posiłki, sprawdź, czy masz wygodny strój sportowy i zaopatrz się w dobrej jakości suplementy.

5 kroków do zdrowia

Nasze codzienne nawyki mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jeśli chcesz, aby Twój organizm lepiej funkcjonował, miał więcej energii i szybciej się regenerował, wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian. Pamiętaj, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Budowanie nowych nawyków to proces, który wymaga czasu, więc wprowadzaj je stopniowo – tak, aby z czasem stały się częścią Twojej codziennej rutyny.

Zaplanuj pełnowartościowe śniadania

Pierwsza połowa dnia to czas na najwyższą efektywność, a to, jak się czujemy, w dużej mierze zależy od śniadania. Postaw więc na pełnowartościowe posiłki, takie jak owsianka, sałatki warzywno-jajeczne, tosty z awokado i serem czy omlety. Wybieraj składniki bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, które zapewnią długotrwałą sytość i stabilny poziom glukozy.

Wskazówka: zaplanuj śniadania na cały tydzień, aby zyskać lepszą kontrolę nad posiłkami. Dzięki temu unikniesz porannych dylematów i łatwiej wybierzesz zdrowsze opcje, zamiast sięgać po szybkie, mniej wartościowe jedzenie.

Do większości posiłków dodawaj warzywo lub owoc

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Możesz je spożywać na różne sposoby – na surowo, jako dodatek do śniadania, w formie sałatek, zup, gulaszów warzywnych, smoothie, koktajli, zapiekanek, a także w postaci pieczonych warzyw, warzywnych burgerów czy dodając je do makaronów i dań jednogarnkowych.

Wskazówka: im więcej różnorodnych warzyw i owoców w Twojej diecie, tym lepiej dla zdrowia. Spróbuj dodawać do swoich posiłków nie tylko te, które znasz, ale także te mniej popularne, egzotyczne, żeby wprowadzić odrobinę świeżości i nowych smaków.

Wprowadź kolagen do swojej diety

Kolagen to białko, którego potrzebuje nasza skóra, kości i stawy, aby zdrowo funkcjonować. Jeśli zależy Ci na dbaniu o promienny wygląd cery, sięgnij po kolagen rybi. W swoim składzie zawiera kolagen typu I, czyli taki, który dominuje w naszej skórze. Regularne stosowanie go sprzyja redukcji zmarszczek i sprawia, że skóra jest nawilżona, napięta i sprężysta.

Wskazówka: kolagen np. PURE - hydrolizowany kolagen rybi z naturalną witaminą C - tropikalny ananas należy przyjmować raz dziennie. Saszetkę możesz dodać np. do wody, koktajlu, owsianki czy jogurtu.

Przeznacz 20 minut dziennie na dowolną aktywność fizyczną

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w ciągu tygodnia poświęcić 150-300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75-150 minut na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Oznacza to, że już 20 minut dziennie wystarczy, aby zauważalnie poprawić swoje zdrowie.

Wskazówka: postaw na aktywność fizyczną, która sprawia Ci frajdę. Kiedy czerpiesz przyjemność z ćwiczeń, łatwiej będzie Ci wpleść je w codzienną rutynę. Może to być jazda na rowerze, bieganie, taniec, aerobic – wybór należy do Ciebie.

Ogranicz przetworzoną żywność

Mowa tu zwłaszcza o produktach bogatych w cukier, tłuszcze, sól i sztuczne dodatki. Do tej grupy zalicza się m.in. słodycze, pieczywo cukiernicze, wszelkie fast-foody, słodkie napoje gazowane, dania instant i gotowce, chipsy, słone przekąski, a także wysoko przetworzone mięsa, takie jak parówki czy kiełbasy. Produkty te nie mają w swoim składzie niemalże żadnych prozdrowotnych składników, dlatego warto ograniczyć je do minimum.

Wskazówka: wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, nie musisz całkowicie rezygnować z przekąsek. W diecie znajdzie się miejsce na czekoladę czy pizzę, ale warto sięgać po nie świadomie. Możesz także skorzystać z zasady 80/20, która mówi, że 80% spożywanych produktów powinno być wysokiej jakości i niskoprzetworzonych, natomiast 20% możesz przeznaczyć na drobne przyjemności

Wiosenne wyzwanie – checklista

Miesiąc 1: Pełnowartościowe śniadania & Warzywa/Owoce

Tydzień 1:

• Zaplanuj zdrowe śniadania na cały tydzień.
• Zjadaj pełnowartościowe śniadanie.
• Dodawaj warzywa lub owoce do śniadania.

Tydzień 2:

• Zaplanuj zdrowe śniadania na nadchodzący tydzień.
• Codziennie dodawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku.
• Zjadaj 400 g warzyw/owoców dziennie.

Tydzień 3:

• Zaplanuj zdrowe śniadania na nadchodzący tydzień.
• Zjadaj pełnowartościowe śniadanie, które zawiera białko i zdrowe tłuszcze.
• Używaj więcej różnorodnych warzyw w swojej diecie.

Tydzień 4:

• Zaplanuj zdrowe śniadania na nadchodzący tydzień.
• Codziennie jedz pełnowartościowe śniadanie.
• Utrzymuj dodawanie warzyw/owoców do każdego posiłku.

Miesiąc 2: Kolagen & Aktywność Fizyczna

Ważne: kontynuuj nowe nawyki z pierwszego miesiąca

Tydzień 5:

• Zacznij przyjmować kolagen codziennie.
• Poświęć 20 minut na codzienną aktywność fizyczną.

Tydzień 6:

• Codziennie przyjmuj kolagen.
• Poświęć 20 minut na codzienną aktywność fizyczną.

Tydzień 7:

• Codziennie przyjmuj kolagen.
• Wykonuj aktywność fizyczną przez 30 minut dziennie.

Tydzień 8:

• Codziennie przyjmuj kolagen.
• Zwiększ aktywność fizyczną do 40 minut dziennie.

Miesiąc 3: Ograniczanie Przetworzonej Żywności & Zasada 80/20

Ważne: kontynuuj nowe nawyki z pierwszego i drugiego miesiąca

Tydzień 9:

• Zidentyfikuj wysoko przetworzoną żywność w swojej diecie.
• Ogranicz przetworzoną żywność w diecie.

Tydzień 10:

• Planuj posiłki wg zasady 80/20.
• Gotuj więcej posiłków z naturalnych składników.

Tydzień 11:

• Kontynuuj zasadę 80/20.
• Ogranicz spożycie przetworzonych produktów do minimum.

Tydzień 12:

• Podsumowanie wyzwania – przeanalizuj postępy, które udało Ci się osiągnąć.
• Utrzymaj zdrowe nawyki na stałe.