Superfoods, które wspierają zdrowie skóry – najlepsze produkty dla pięknej cery

Z pewnością nie raz słyszałaś, że o piękno skóry trzeba dbać od wewnątrz. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy, ponieważ sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na zdrowie i kondycję skóry twarzy i ciała. Z tego artykułu dowiesz się, jakie pokarmy włączyć do codziennego jadłospisu, aby w naturalny sposób poprawić jej wygląd, spowolnić procesy starzenia i uporać się z problemami skórnymi. Zapraszamy do lektury!

Superfoods dla skóry – jak dieta wpływa na jej stan?

Skóra, jako największy organ ludzkiego ciała, wymaga szczególnej troski, ponieważ jej kondycja może być zaburzona przez różne czynniki zarówno wewnętrzne (zła dieta, używki), jak i zewnętrzne (zanieczyszczenia powietrza, promieniowanie UV, niska lub wysoka temperatura).

Jednym z ważniejszych aspektów wpływających na jej ogólny stan jest rodzaj stosowanej diety. Przykładowo, jeśli w Twoim menu występuje dużo przetworzonych pokarmów, które obfitują w cukry, tłuszcze trans, konserwanty i inne dodatki do żywności, możesz zauważyć m.in. więcej wyprysków, zaostrzone stany zapalne skóry, a w dłuższej perspektywie szybciej postępujące procesy starzenia

Z drugiej strony, jeśli zadbasz o nawodnienie, jedzenie warzyw i owoców zawierających antyoksydanty, uwzględnianie w diecie ziół, naturalnych przypraw, olejów roślinnych, czy dobrych źródeł białka, na Twojej skórze mogą rzadziej pojawiać się niedoskonałości, a jej ogólna kondycja pozostanie na wysokim poziomie. Wiedz też, że wspomniane składniki to w większości superfoods, które spożywane regularnie poza tym, że odżywiają skórę od wewnątrz, pomagają także zwalczać wolne rodniki, wzmacniają odporność i zdrowie układu krążenia.

Jakie superfoods poprawiają zdrowie skóry?

Nazwa „superfoods” może przywodzić na myśl trudno dostępne, drogie i egzotyczne produkty. W rzeczywistości jednak wiele z nich można znaleźć w przystępnych cenach w większości sklepów. Które z nich najlepiej wpływają na kondycję skóry? Oto kilka interesujących przykładów.

Awokado

Owoc ten to skarbnica jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, karotenoidów i związków fenolowych, które pomagają zachować skórze jędrność i elastyczność. Te właściwości awokado zostały wymienione w badaniu pilotażowym z 2022 r. W grupie kobiet, które przez 8 tygodni spożywały dziennie jedno awokado, odnotowano poprawę tych parametrów skóry twarzy w porównaniu z grupą kontrolną [2].

Awokado oraz pozyskiwany z niego olej są też bogatym źródłem witaminy E, która spowalnia procesy starzenia skóry, chroni ją przed wolnymi rodnikami i wspiera jej regenerację.

Brokuły

Ten superfoods słynie z wysokiej zawartości jednego z najsilniejszych antyoksydantów – sulforafanu. Przypisuje mu się m.in. właściwości przeciwnowotworowe, w tym ochronę przed nowotworem skóry. Oprócz tego może on zabezpieczać skórę przed promieniowaniem UV, co pokazało badanie z 2015 r. Sulforafan redukuje stres oksydacyjny wywołany przez UV i zmniejsza liczbę komórek uszkodzonych wskutek oparzeń słonecznych. Warto również zaznaczyć, że promieniowanie UV osłabia włókna kolagenowe w skórze, jednak sulforafan może temu zapobiegać, wspierając ich utrzymanie na odpowiednim poziomie [5].

Cytrusy

Ekstrakty i wyciągi z owoców cytrusowych często dodaje się do kosmetyków ze względu na ich właściwości przeciwstarzeniowe, antyoksydacyjne i wyrównujące koloryt skóry. Owoce te uwzględniaj też częściej w swojej diecie, ponieważ są bogatym źródłem witaminy C, niezbędnej do produkcji kolagenu [4]. Odpowiednia jej ilość w dziennym jadłospisie wspomaga utrzymanie jędrnej skóry, przyspiesza gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne, co może ograniczyć powstawanie pękających naczynek m.in. na policzkach.

Kakao

Naturalne kakao i gorzka czekolada to źródło polifenoli, które m.in. chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Mało kto jednak wie o tym, że kakao może wspierać także nawilżenie skóry. Dzieje się tak, ponieważ kakao w proszku stymuluje produkcję kwasu hialuronowego w keratynocytach (komórkach naskórka), co przyczynia się do lepszego nawilżenia skóry. Co więcej, przy regularnym spożywaniu wpływa na zmniejszenie widoczności zmarszczek i stymuluje syntezę kolagenu skórze właściwej [3].

Owoce jagodowe

Do grupy owoców jagodowych zalicza się m.in. borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, żurawinę i poziomki. Owoce te to jedne z lepszych źródeł przeciwutleniaczy i związków, które mogą zredukować stan zapalny skóry. Poleca się je np. przy trądziku, egzemie czy łuszczycy. Ponadto owoce jagodowe dostarczają witaminy C, flawonoidów czy kwasów organicznych, które wspomagają regenerację skóry, wzmacniają naczynia krwionośne oraz chronią komórki przed stresem oksydacyjnym [1].

Jak wkomponować superfoods do diety?

Wymienione superfoods są ogólnodostępne, a ich włączenie do codziennego menu nie powinno stanowić problemu. Owoce sprawdzą się jako dodatek do śniadań lub zdrowa przekąska. Z awokado można przygotować sałatkę, sos lub wykorzystać do przyrządzania kanapek. Kakao poza tym, że można je pić, poleca się także jako składnik ciast, placuszków czy owsianek. Natomiast brokuły mogą stanowić element zup, sałatek lub dodatku do dań obiadowych. Im więcej superfoods uwzględnisz w swojej diecie, tym większe korzyści odniesie Twoja skóra.

Co ważne do grupy superfoods zalicza się całą gamę innych owoców, warzyw, ziół czy przypraw. Eksperymentuj więc w kuchni, odkrywaj nowe smaki i połączenia, pamiętając jednocześnie przy tym, że najwięcej prozdrowotnych właściwości ma żywność, która cechuje się niskim stopniem przetworzenia.

Bibliografia:
1. Davidson, K., 8 Surprising Blueberry Benefits for Your Skin. Healthline, 2020, https://www.healthline.com/nutrition/blueberry-benefits-for-skin#2-Improve-circulation
2. Henning S. M. i in., Avocado Consumption Increased Skin Elasticity and Firmness in Women - A Pilot Study, J Cosmet Dermatol. 2022;00:1–7.
3. Lee S. G. i in., The Role of Cacao Powder in Enhancing Skin Moisture and Reducing Wrinkles: A 12-Week Clinical Trial and In Vitro Study, Curr. Issues Mol. Biol. 2024, 46(11).
4. Schagen S. K. i in., Discovering the link between nutrition and skin aging, Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1;4(3):298–307.
5. Sikdar S. i in., What do we know about sulforaphane protection against photoaging?, Journal of Cosmetic Dermatology, 15, 72--77.