Przesilenie wiosenne – co jeść i jak dbać o organizm w pierwszych tygodniach wiosny?

Wreszcie nadeszła długo wyczekiwana pora roku. Pierwszy ciepły powiew wiatru i promienie wiosennego słońca dodają energii i motywacji do działania. A co w przypadku, gdy w kolejnych dniach zaczynasz czuć się źle i brakuje Ci sił? Choć z niecierpliwością czekaliśmy na wiosnę, wielu z nas doświadcza zmęczenia, przygnębienia i senności. To może być efekt wiosennego przesilenia. W tym artykule podpowiemy, jak sobie z nim radzić i odzyskać pełnię sił w pierwszych tygodniach wiosny.

Jak przesilenie wiosenne wpływa na organizm?

Przesilenie wiosenne, przypadające na okres między marcem a kwietniem, to czas, w którym wiele osób odczuwa pogorszenie samopoczucia. Wynika to z licznych zmian zachodzących w otoczeniu – dni stają się dłuższe, temperatura wzrasta, a organizm jest bardziej eksponowany na światło słoneczne. Po zimowych miesiącach, kiedy większość czasu spędzaliśmy w sztucznym oświetleniu i ograniczyliśmy aktywność na świeżym powietrzu, nasze ciało musi ponownie dostosować się do nowych warunków.

Ponadto wiosenna aura bywa kapryśna – nagłe skoki temperatury, wahania ciśnienia i zmieniająca się wilgotność powietrza mogą dodatkowo obciążać organizm. Duże znaczenie mają także zmiany hormonalne w tym czasie – wzrost ekspozycji na światło pobudza produkcję serotoniny, odpowiedzialnej za poprawę nastroju, ale jednocześnie może zakłócać poziom melatoniny, co początkowo może zaburzać rytm dobowy.

Wszystkie te czynniki sprawiają, że mimo nadejścia upragnionej wiosny wiele osób doświadcza nieprzyjemnych objawów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Najczęstsze symptomy wiosennego osłabienia

Objawów wiosennego przesilenia głównie doświadczają osoby dorosłe, choć zdarzają się też przypadki u dzieci i nastolatków. Wśród najczęściej zgłaszanych symptomów wyróżnia się m.in.:

• apatię,
• senność,
• osłabienie,
• bóle głowy,
• zmęczenie,
• brak energii,
• zaburzenia nastroju,
• szybsze męczenie się,
• trudności z zasypianiem,
• problemy z koncentracją [2].

Wiele osób wciąż jest nieświadoma tego, że pogorszony nastrój podczas przesilenia wiosennego może skutkować chorobą afektywną sezonową, której nie wolno bagatelizować. Jeśli każdego roku o tej samej porze Twoje samopoczucie jest na bardzo niskim poziomie, nie radzisz sobie z emocjami, lękiem czy codziennymi wyzwaniami, skonsultuj się ze specjalistą. Choroba afektywna sezonowa to rodzaj depresji związanej ze zmianami pór roku i w niektórych przypadkach wymaga wsparcia psychologicznego i farmakologicznego [1].

Jak zadbać o organizm podczas przesilenia wiosennego?

Osoby odczuwające skutki przesilenia wiosennego często nie mają energii ani motywacji do podejmowania działań profilaktycznych. Jeśli też zmagasz się z jego symptomami, nie musisz podejmować się radykalnych zmian. Zadbaj przynajmniej o podstawowe aspekty zdrowego stylu życia – nawet drobne kroki mogą pomóc Twojemu organizmowi lepiej dostosować się do nowej pory roku. Oto co możesz zrobić:

• Dbaj o sen – staraj się kłaść spać i wstawać o regularnych porach, aby ustabilizować rytm dobowy. Unikaj ekranów przed snem i zadbaj o wywietrzenie i zaciemnienie sypialni, aby poprawić jakość snu.
• Nawadniaj organizm – pij ok. 2 l płynów w ciągu dnia, ponieważ odwodnienie może nasilać uczucie zmęczenia i senności. Sięgaj po wodę, napary ziołowe, czy herbatę.
• Rusz się, ale bez presji – nawet krótki spacer na świeżym powietrzu pomoże dotlenić organizm, pobudzi krążenie i poprawi samopoczucie. Nie musisz wykonywać forsownych wysiłków. Dostosuj aktywność do siebie.
• Zadbaj o dietę – sięgaj po świeże warzywa i owoce, które dostarczą Ci niezbędnych witamin i składników mineralnych. Do minimum ogranicz przetworzoną żywność i produkty bogate w cukier, które mogą powodować wahania glukozy we krwi i sprzyjać senności.
• Wyjdź na słońce, kiedy tylko masz okazję – przebywanie na świeżym powietrzu i ekspozycja na naturalne światło wspomaga produkcję witaminy D oraz serotoniny, poprawiając nastrój i poziom energii.
• Daj sobie czas – Twój organizm potrzebuje chwili, by dostosować się do zmian. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele i pamiętaj, że przesilenie wiosenne minie za ok. 2-3 tygodnie, a wtedy wróci też lepsze samopoczucie.

Wiosenne superfoods – co warto jeść?

Aby dodać sobie energii i odżywić organizm postaw w tym okresie na pełnowartościową dietę. Im więcej świeżych i naturalnych produktów w jadłospisie tym lepiej. Polecamy zwłaszcza:

• Warzywa – w tym okresie sięgaj po zielone warzyw liściaste, warzywa cebulowe, rzodkiewkę, marchew, buraki i ziemniaki. Dostarczają one sporych ilości witamin C, A, K i z grupy B, a także składników mineralnych np. żelaza, magnezu, cynku i potasu.
• Owoce – na przełomie marca i kwietnia wybieraj jabłka, gruszki i rabarbar. Są pełne błonnika, który wspiera trawienie, a także witamin i antyoksydantów, które pomagają organizmowi uporać się ze zmęczeniem i wzmocnić odporność po zimie.
• Kiszonki – kiszona kapusta, ogórki czy rzodkiewka dostarczają witaminy C oraz zawierają w swoim składzie pożyteczne bakterie, które wspierają mikrobiotę jelitową.
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i chia. Zawierają zdrowe tłuszcze, które wspierają pracę układu nerwowego, a także cynk, witaminy z grupy B i sporo błonnika.
• Tłuste ryby – łosoś, makrela, śledź czy sardynki to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają korzystnie na pracę mózgu, poprawiają koncentrację oraz pomagają w walce ze zmęczeniem i wahaniami nastroju.

Pamiętaj, że nie musisz na siłę przygotowywać skomplikowanych fit potraw – jeśli w tym okresie czujesz się gorzej, postaw na proste rozwiązania. Dodaj warzywo do każdego posiłku, garść orzechów do drugiego śniadania, a batonika zamień na jabłko. Dbaj o siebie z wyrozumiałością, ale też pamiętaj, by dostarczać organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje – wartościowego, odżywczego i prostego jedzenia.

Bibliografia:
1. Mayo Clinic, Seasonal affective disorder (SAD), Mayo Clinic, 2021, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
2. Narodowy Fundusz Zdrowia, Jak przetrwać przesilenie wiosenne? Znamy trzy sprawdzone sposoby, NFZ, 2019, https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/jak-przetrwac-przesilenie-wiosenne-znamy-trzy-sprawdzone-sposoby,7326.html