Co najlepiej nawadnia organizm – woda, elektrolity, zioła czy soki?

Organizm dorosłego człowieka składa się w ok. 65% z wody, a u osób starszych jej zawartość spada nawet do 45% [1]. Choć wszędzie słyszymy o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie, wiele osób wciąż nie pije zalecanych 2,5 litra płynów dziennie. Tymczasem odpowiednia ilość wody wspomaga metabolizm i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Czy sama woda wystarczy, aby się dobrze nawodnić, czy warto sięgać także po inne płyny? Sprawdzimy to!

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

Każda z nas dobrze zna te hasła: pij codziennie osiem szklanek wody; trzymaj dzbanek z wodą w widocznym miejscu, aby częściej po niego sięgać; używaj butelki z miarką, która pomoże śledzić spożycie wody, a jeśli to nie wystarcza – zainstaluj aplikację do monitorowania nawodnienia.

Wiemy, że powinnyśmy częściej sięgać po wodę, lecz dlaczego to takie ważne? Przede wszystkim woda tworzy wszystkie struktury i tkanki organizmu. Jest niezbędnym elementem płynów ustrojowych m.in. krwi, płynu mózgowo-rdzeniowego, chłonki, czy soków trawiennych. Oprócz tego umożliwia sprawne funkcjonowanie mózgu, zapewnia prawidłową termoregulację ciała, transportuje w organizmie niezbędne składniki odżywcze, usuwa toksyny, wspomaga trawienie oraz utrzymuje elastyczność skóry.

Nawet niewielkie odwodnienie, wynoszące około 2%, może prowadzić do bólu głowy, senności, problemów z koncentracją, pogorszenia samopoczucia oraz lekkich zaburzeń funkcji poznawczych [3].

Co najlepiej nawadnia?

Na to pytanie większość ludzi odpowie – woda. Zgadza się, woda jest jednym z lepszych sposobów na nawodnienie, ale nie jedynym. Na ogólną pulę nawodnienia organizmu składają się też inne płyny. Są to:

• Mleko – badania wykazują, że mleko może nawadniać organizm skuteczniej niż sama woda. Zawiera sód, który wspomaga zatrzymywanie płynów, a także tłuszcz, cukier i białko, które spowalniają proces opróżniania żołądka. Dzięki temu organizm dłużej utrzymuje odpowiedni poziom nawodnienia.
• Elektrolity – polecane są zwłaszcza osobom regularnie trenującym, odwodnionym z powodu infekcji układu pokarmowego i cierpiącym na nadmierną potliwość. Napoje z elektrolitami również nawadniają lepiej niż sama woda, ponieważ zawierają składniki mineralne m.in. sód, potas, magnez i wapń, pomagające regulować poziom płynów w organizmie, co zapobiega odwodnieniu.
• Soki – również należą do grupy produktów, które nawadniają lepiej niż woda. Tutaj podobnie, jak w przypadku pozostałych napojów soki zawierają m.in. potas i cukry, które spowalniają opróżnianie żołądka, co wydłuża czas wchłaniania wody w jelitach.
• Woda – to podstawowy i najbardziej dostępny sposób na nawodnienie. Choć nie dostarcza składników odżywczych, skutecznie uzupełnia utracone płyny. Na co dzień dobrze sprawdza się woda źródlana, natomiast osoby bardziej narażone na odwodnienie powinny sięgać po wodę mineralną bogatą w elektrolity [2].

Jakie płyny wpływają na odwodnienie?

Wiele osób uważa, że kawa mocno odwadnia organizm ze względu na zawartość kofeiny, która pobudza wydalanie wody. Jest w tym trochę prawdy – kawa ma działanie diuretyczne, jednak spożywana w umiarkowanych ilościach nie prowadzi do znacznego odwodnienia. Co więcej, u osób regularnie pijących kawę efekt ten słabnie, ponieważ organizm stopniowo przyzwyczaja się do kofeiny.

Problem pojawia się w momencie, gdy w ciągu dnia przyjmujesz większe niż zalecane ilości kofeiny. Substancja ta poza kawą obecna jest także w herbacie, kakao, czy yerba mate. Spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać odwodnieniu.

Podobnie jest z ziołami. Niektóre z nich np. pokrzywa, skrzyp, mniszek lekarski czy morwa również mają działanie diuretyczne. Jednak spożywane w umiarkowanych ilościach nie powinny powodować odwodnienia organizmu.

Substancją, która w największym stopniu wpływa na odwodnienie i którą należy ograniczyć lub najlepiej całkowicie wyeliminować jest alkohol. Napoje alkoholowe zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową oraz hamują wydzielanie hormonu antydiuretycznego, który odpowiada za zatrzymywanie wody w organizmie. Zauważono również, że każdy spożyty gram czystego alkoholu wpływa na wydalanie 10 ml moczu [3].

W jakich produktach spożywczych znajduje się woda?

Dobrym sposobem na poprawę nawodnienia organizmu jest włączenie do diety pokarmów, które są zasobne w wodę. Do tej grupy należą m.in.:

• napoje roślinne,
• nabiał: jogurt, kefir, maślanka,
• owoce: arbuz, melon, cytrusy, winogrona,
• warzywa: ogórek, pomidor, seler naciowy, sałata.

Wspomniane produkty wliczają się do dziennej podaży płynów. Oprócz nich dobrym sposobem na nawodnienie jest picie koktajli, smoothie, jedzenie zup, a nawet kisieli i budyniów.

Jak skutecznie poprawić nawodnienie organizmu?

Jeśli chcesz skutecznie poprawić nawodnienie organizmu, pamiętaj, że woda to nie jedyny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Choć powinna stanowić podstawę nawodnienia, równie dobrze sprawdzą się inne napoje, takie jak mleko czy soki owocowe. Ponadto możesz wzbogacić dietę o napary ziołowe, warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody, koktajle czy zupy. Włączenie tych produktów do codziennego jadłospisu pomoże Ci osiągnąć zalecaną ilość płynów w naturalny sposób, bez konieczności rygorystycznego liczenia wypitych szklanek wody.

Bibliografia:
1. Centrum e-Zdrowia. „Pij więcej wody”. Pacjent.gov.pl. Dostęp 13 marca 2025. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody.
2. Maughan R. J. i in., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, Am J Clin Nutr 2016;103:717–23.
3. Pilis W. i in., Wpływ alkoholu na organizm sportowca, Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, 2009, z. VIII.
4. Wiśniewska K., Okręglicka K., Wpływ odwodnienia organizmu na funkcje poznawcze, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 4, 372–378.