4 sprawdzone sposoby na poprawę przyswajania kolagenu

4 sprawdzone sposoby na poprawę przyswajania kolagenu

Spożywanie kolagenu jest uważane za dobry sposób na wzmocnienie stawów i kości. Z tego powodu jest on polecany zwłaszcza osobom w podeszłym wieku, a także sportowcom. Kolagen poza tym wpływa na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Aby mógł spełniać swoje funkcje, powinniśmy go przyjmować w odpowiedniej formie i z dobrych źródeł. Dzięki temu jest on o wiele lepiej trawiony i wykorzystywany przez organizm. Co zatem poprawia przyswajanie kolagenu? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Biodostępność kolagenu – co to jest?

Biodostępność określa, w jakim stopniu dany związek jest przyswajany przez nasz organizm. Na biodostępność ma wpływ wiele czynników, takich jak wiek, obecność w diecie składników hamujących lub wspierających przyswajanie, praca układu pokarmowego, uwarunkowania genetyczne czy niektóre choroby.

Kolagen, który dostarczamy do naszego organizmu, pochodzi zwykle z produktów odzwierzęcych takich jak esencjonalne wywary z kości, galareta, golonka czy żelki. Wiele osób przyjmuje go też pod postacią suplementów diety. Duży wpływ na biodostępność kolagenu, poza wcześniej wymienionymi czynnikami, ma także forma, w jakiej go spożywamy oraz uwzględnienie takich składników jak np. cynk czy witamina C.

Jak wspomóc przyswajanie kolagenu?

Jeśli jesteś osobą narażoną na niedobór lub zwiększoną utratę kolagenu z organizmu, poznaj skuteczne metody ułatwiające jego przyswajanie.

Wybierz odpowiednie źródło kolagenu

Najczęściej stosowane źródła kolagenu różnią się między sobą zawartością poszczególnych typów kolagenu. Oto przykłady:

• Kolagen ze zwierząt rzeźnych – pozyskuje się go najczęściej ze skóry, kości, chrząstek i ścięgien krów lub świń. Występuje w nich kolagen typu I i III. Te typy są obecne w ludzkim organizmie w największym stopniu. Kolagen zwierząt rzeźnych jest najlepszym źródłem aminokwasów glicyny i proliny, które są podstawowym budulcem kolagenu. To źródło kolagenu wpływa korzystnie na stan skóry i wzmocnienie układu kostno-stawowego.


• Kolagen drobiowy – drób jest zasobny przede wszystkim w kolagen typu II. Wpływa on m.in. na odbudowę chrząstki. Kolagen drobiowy zawiera również siarczan chondroityny i siarczan glukozaminy, które wykazują działanie przeciwzapalne.


• Kolagen rybi – w tym źródle znajduje się najwięcej kolagenu typu I, który buduje większość struktur kolagenowych naszego organizmu. Co ciekawe, w porównaniu do wszystkich innych rodzajów kolagenu, kolagen rybi jest najbardziej zbliżony strukturą do kolagenu ludzkiego. Dzięki temu jest on o wiele lepiej przez nas wchłaniany i wykorzystywany. Jest on również zasobny w glicynę, prolinę i hydroksyprolinę tj. aminokwasy, które w głównej mierze odpowiadają za endogenną produkcję kolagenu.


• Kolagen wegański – ze względu na wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania kolagenu zwierzęcego, powstała potrzeba stworzenia jego wegańskiego odpowiednika. Jest nim ekstensyna – glikoproteina, która w swoim składzie zawiera wysoką zawartość hydroksyproliny, czyli jednego z ważniejszych aminokwasów budujących kolagen. Ekstensyna jako składnik preparatów z wegańskim kolagenem powstaje z korzenia marchwi siewnej. Związek ten wpływa na wzrost nawilżenia skóry, poprawia jej jędrność i elastyczność. Niestety nie jest w stanie w pełni zastąpić kolagenu odzwierzęcego, ponieważ nie zawiera pozostałych istotnych aminokwasów tworzących kolagen, takich jak glicyna i prolina.

Biorąc pod uwagę szeroką gamę produktów kolagenowych, pojawia się pytanie, który z nich warto wybrać. Ze względu na wysoką biodostępność i strukturę zbliżoną do ludzkiego kolagenu rozsądne wydaje się spożycie kolagenu rybiego. Jego cząsteczki są o wiele mniejsze od pozostałych źródeł kolagenu, co ułatwia jego wchłanianie przez barierę jelitową do krwiobiegu i transportowanie go po całym organizmie. Dzięki temu endogenna synteza kolagenu przebiega sprawniej.

Co więcej, przyswajanie kolagenu rybiego jest 1,5 razy większe od kolagenu pochodzącego od zwierząt rzeźnych. Ponieważ wchłania się efektywniej i szybciej przedostaje się do krwioobiegu, jest również uważany za najlepsze źródło kolagenu do celów leczniczych [1].

Wybieraj produkt wzbogacony witaminą C

Najlepszym źródłem witaminy C w naszej diecie są świeże warzywa i owoce. Wykazuje ona silne działanie antyoksydacyjne, wspiera odporność, a co najważniejsze uczestniczy w procesie syntezy kolagenu i wpływa na stabilizację obecnych w organizmie białek kolagenowych [2]. Z tego względu wiele preparatów kolagenowych zawiera ją w swoim składzie.

Jeśli w Twojej diecie występuje dużo naturalnych źródeł kolagenu np. galaretek czy bulionu z kości, pamiętaj, aby wzbogacać je dobrymi źródłami witaminy C. W tym przypadku sprawdzi się np. surówka warzywna czy nawet sok z cytryny. Chcąc wprowadzić suplementy z kolagenem, zwracaj uwagę na ich skład. Jeśli jest w nich obecna witamina C, to warto po niego sięgnąć.

Witamina C, podobnie jak kolagen wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe i dodatkowo chroni organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Wobec tego połączenie witaminy C z kolagenem jest jednym z lepszych sposobów na zadbanie o zdrowy stan skóry, a także jej jędrność i elastyczność [3].

O pozytywnym działaniu witaminy C jako środka przeciwstarzeniowego wiadomo od lat i potwierdzają to liczne badania. W jednym z nich przeprowadzonym w 2008 r. stwierdzono, że wyższe spożycie witaminy C było powiązane z niższym ryzykiem pojawienia się zmarszczek i utraty nawilżenia skóry [4].

Stosuj hydrolizat kolagenu

Ta forma kolagenu jest najlepiej przyswajana przez organizm. Hydroliza to proces, podczas którego białko, w tym przypadku białko kolagenowe, zostaje rozłożone na mniejsze fragmenty. W ten sposób nasz organizm o wiele łatwiej je trawi, a następnie wykorzystuje do syntezy nowych struktur kolagenowych w organizmie.

Pozytywny wpływ hydrolizowanego kolagenu na stan naszego organizmu potwierdzają liczne badania naukowe. Analiza przeprowadzona przez International Society of Dermatology (ISD) wykazała, że po 90 dniach stosowania preparatów z hydrolizowanym kolagenem zauważono spłycenie zmarszczek, poprawę elastyczności i nawilżenia skóry [5].

Zadbaj o prawidłowy poziom cynku w organizmie

Cynk to pierwiastek, który obecny jest m.in. w owocach morza, podrobach, orzechach, nasionach, pestkach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jest on składnikiem ok. 300 enzymów naszego organizmu. Dodatkowo wpływa na pracę układu immunologicznego i nerwowego, a także wspiera płodność. Inną ważną funkcją cynku jest jego udział w metabolizmie kolagenu. Badania pokazują, że cynk wpływa na syntezę kolagenu zwłaszcza typu I, co ma duży związek z utrzymaniem zdrowia kości, skóry i stawów [6].

Przyswajanie kolagenu – podsumowanie

Jeżeli zależy Ci na lepszym przyswajaniu kolagenu, pamiętaj o tych 4 istotnych kwestiach:

• Sięgaj po kolagen rybi – jest on w największym stopniu zbliżony do białek kolagenowych ludzkiego organizmu, przez co jego przyswajalność jest o wiele większa.


• Stosuj preparaty wzbogacone witaminą C – witamina ta sprawia, że synteza kolagenu jest efektywniejsza.


• Wybieraj kolagen hydrolizowany – kolagen w tej formie lepiej się przyswaja, ponieważ jego struktura została rozdzielona na mniejsze cząsteczki.


• Pamiętaj o uzupełnianiu cynku – pierwiastek ten, podobnie jak witamina C, wspiera produkcję kolagenu w organizmie.

Bibliografia:

[1] Sripriya R., Kumar R., A Novel Enzymatic Method for Preparation and Characterization of Collagen Film from Swim Bladder of Fish Rohu (Labeo rohita), Food and Nutrition Sciences Vol.06 No.15(2015), Article ID:61421,11 pages.
[2] Pullar J. M. i in., The Roles of Vitamin C in Skin Health, Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 866.
[3] https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
[4] Cosgrove M.C., i in., Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1225-31.
[5] de Miranda R. B. i in., Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis, Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461.
[6] Molenda M., Kolmas J., The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review, Biological Trace Element Research, 201, pages5640–5651 (2023).